Was ist der Grundumsatz? Warum ist er so wichtig? Und: Wie funktioniert die Grundumsatz Berechnung?
Der Grundumsatz einer Person ist die Menge Energie, die ihr Körper selbst im Ruhezustand verbraucht. Und eben diese Energiemenge ist für Sie wichtig, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten wollen oder abnehmen möchten. Nur wenn Sie wissen, was Ihr Körper sozusagen netto verbraucht, können Sie wissen, wie hoch Ihre Kalorienaufnahme sein sollte. Der Körper verbraucht fortwährend Energie – für die Atmung, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, den Stoffwechsel und die ununterbrochene Arbeit des Gehirns. Es ist dabei einleuchtend, dass Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperbau (Muskel- und Fettanteil) sowie die Größe eine Rolle spielen. Ein großer Mann, der über einen muskelösen Oberkörper verfügt, wird für die Atmung alleine
Genaue Bestimmung und die Berechnung
Die genauste und verlässlichste Methode ist eine tatsächliche Messung der abgestrahlten Körperwärme oder indirekt des Sauerstoffverbrauchs – ein technisch sehr anspruchsvolles Unterfangen… Weil aber der Grundumsatz oft schnell und praktisch bestimmt werden muss, zum Beispiel bei einem Krankenhausaufenthalt, musste ein Weg gefunden werden, den Kalorienbedarf sicher berechnen zu können. Im Jahre 1918 war eine zuverlässige Formel gefunden – die Forscher J. A. Harris und F. G. Benedict veröffentlichten die nach ihnen benannte Harris-Benedict-Formel, die bis heute verwendet wird, um den Ruheenergiebedarf zu bestimmen.
Die Harris-Benedict-Formel - ein Evergreen seit über 100 Jahren
Die Formel erfüllt dabei die wichtige Voraussetzung, dass sowohl das Geschlecht wie auch das Alter berücksichtigt werden.
Für Männer lautet die Formel:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Für einen Mann, der 1,80 m groß ist, 80 kg wiegt und 35 Jahre alt ist, sieht die Rechnung folgendermaßen aus:
66,47 + (13,7 * 80) + (5 * 180) – (6,8 * 35)=
66,47 + 1096 + 900 – 238= 1824 Kalorien
Für Frauen sieht die Formel wie folgt aus:
665,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (1,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Die Berechnung für 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 68 kg bei einer Größe von 1,70 m lautet daher:
665,1 + (9,6 * 68) + (1,8 * 170) – (4,7 * 35) =
665,1 + 652,8 + 306 – 164,5= 1459,4 Kalorien
Die Anpassungen in der Formel sind an mehreren Stellen zu sehen – so etwa bei dem Betrag, der in Abhängigkeit vom Alter abgezogen wird. Bei Männern ergibt sich ein größerer Abzug mit steigendem Alter als bei Frauen: – 6,8 * Alter (Männer) vs. – 1,8 * Alter (Frauen). Der zugrundeliegende Gedanke ist der größere Einfluss schwindender Muskelmasse. Am auffälligsten ist jedoch die allererste Zahl in beiden Berechnungen: 66,47 vs. 665,1 -> ein Unterschied um fast den Faktor 10! Auch dadurch wird berücksichtigt, dass bei Männern der Energiebedarf viel stärker von der Körperstatur und damit letztlich von der Muskelmasse abhängt.
Möchten Sie es genauer wissen?
Wie sieht es aber mit großen individuellen Abweichungen aus? Es sind schließlich nicht alle Männer im Alter von 35 und mit einer Größe von 1,85 m gleich stark muskulös… Um die Abweichungen im Körperbau zu berücksichtigen, kann die sog. Broca-Index-Anpassung vorgenommen werden. Diese Korrektur sollte auf jedem Fall ab einem BMI von 30 erfolgen. Der Grund dafür ist mit einer guten Nachricht für Menschen verbunden, die ihr Gewicht reduzieren wollen: Muskelgewebe verbraucht nämlich bis zu 5-mal soviel Energie wie das Fettgewebe! Wollen Sie also abnehmen, führt ein Weg zum Erfolg über einen kontinuierlichen Aufbau von Muskeln!
Die nötigen Korrekturen...
Die korrigierte Formel – ab BMI 30 – sieht folgendermaßen aus:
Männer:
(2,5 * Gewicht in kg) + (13,75 * Körpergröße in cm) – (5 *Alter in Jahren) – 745
Frauen:
(2,5 * Gewicht in kg) + (13,75 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 911
Konkret bedeutet es, dass:
Ein Mann, mit einem Gewicht von 115 kg, bei einer Körpergröße von 1,80 m, im Alter von 35 Jahren (BMI 35,5) hat einen täglichen Grundbedarf von: 1707,5 Kalorien. Die Berechnung ohne die Broca-Index-Anpassung ergibt dagegen: 2303,97 Kalorien – ein Unterschied von immerhin 596,47 Kalorien! Das wäre ein Big Mac oder eine Portion Chicken Wings zu viel!
Eine Frau, mit einem Gewicht von 102 kg, bei einer Körpergröße von 1,70 m, im Alter von 35 Jahren (BMI 35,3) hat einen täglichen Grundbedarf von: 1506,5 Kalorien. Auch hier ist der Unterschied nicht unerheblich gegenüber der Standardberechnung: ohne Broca-Index-Anpassung – 1887,3 = 380 Kalorien, die ungefähr einer Portion Kartoffelsalat mit Mayo, einer Frikadelle oder einem Cheeseburger entsprechen…
Alles in allem stellt der Grundumsatz eine wichtige Kerngröße dar, die Sie auf jeden Fall kennen sollten, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren oder auch nur im Auge behalten möchten. Wenn Sie zum Beispiel die Gewichtsreduktion mit Hilfe einer Diät erreichen wollen und dabei auch Sport treiben, um Muskeln aufzubauen, werden Sie keinen Erfolg haben, so lange Ihre tägliche Kalorienmenge unter dem Grundbedarf bleibt. Sie würden zwar bei großer Disziplin Gewicht verlieren, würden aber nach Beendigung der Diät eventuell sogar noch mehr zunehmen. Die Mechanik dahinter ist so einfach wie gemein: die Muskelmasse wird nicht wachsen, sondern wahrscheinlich sogar geschrumpft sein und Ihr Körper wird weniger Kalorien brauchen als vor der Diät. Kehren Sie zu alten Essgewohnheiten zurück, werden Sie umso schneller zunehmen.