Kaloriendefizit und Gewichtsabnahme
Wer sich mit den Mechanismen hinter einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme beschäftigt, stößt relativ schnell auf den Begriff des Kaloriendefizits.Dieser Begriff steht wie kein anderer für eine simple Tatsache, die jedoch oft schwer umzusetzen ist: wir nehmen ab, wenn wir mehr verbrauchen, als wir zu uns nehmen.
Der Grundgedanke
Damit unser Körper funktioniert, wir Leistung erbringen können, brauchen wir eine individuell unterschiedliche Menge Energie. Wie im Artikel zum Grundumsatz bereits dargestellt, ist dieser Betrag von mehreren Faktoren abhängig, wie Körpergröße, Gewicht, Geschlecht oder Alter. Genauer genommen, hat sogar das Wetter, beziehungsweise die Temperatur, einen Einfluss darauf, wieviel Energie wir benötigen, da ein großer Teil davon für die Aufrechterhaltung unserer Körpertemperatur verbraucht wird. Zusätzlich zu dieser benötigten Kalorienmenge, die als Grundumsatz bezeichnet wird, kommt noch das, was wir verbrauchen, wenn wir uns bewegen oder anstrengender Gehirnarbeit nachgehen. Dieser Leistungsumsatz genannter Betrag ist zwar schwieriger zu ermitteln, sollte aber besondere Aufmerksamkeit erfahren – denn es ist diese Stellschraube, an der wir im Optimalfall ansetzen sollten. Eine Gewichtsabnahme findet dann statt, wenn wir insgesamt (Leistungs- und Grundumsatz) mehr verbrauchen, als wir an Kalorien zu uns nehmen. Diese Differenz wird dann zu einem Kaloriendefizit, der zu einer Gewichtsreduktion führt.
Ausnahmen und Fallstricke
Die Prozesse des menschlichen Stoffwechsels sind allerdings um Einiges komplizierter als diese Grundsatzrechnung, sie stimmt zwar weitestgehend, berücksichtigt aber weitere Einflussfaktoren wie z.B. Hormone (zu denen auch das Insulin oder das Schilddrüsenhormon zählt) nur unzureichend. Auch individuelle Abweichung in der Art, wie der Verdauungstrakt insgesamt arbeitet, gehören zu den Faktoren, die man selbst kaum ermitteln kann. An dieser Stelle möchte ich eine Warnung aussprechen:
Bei plötzlichem, schnellem Gewichtsverlust sollten Sie immer eine medizinische Untersuchung veranlassen, um schwere Erkrankungen auszuschließen. Eine starke Gewichtsabnahme kann zum Beispiel auf einen Diabetes hinweisen!
Während man also annährend berechnen kann, wie hoch der Grundumsatz und wie hoch der Leistungsumsatz jeweils ist, kommt der Kalorienmenge, die man über die Nahrung zu sich nimmt, die entscheidende Rolle zu. Wenn trotz verstärkter körperlicher Aktivität keine messbaren Erfolge in Bezug aufs Abnehmen sich einstellen wollen, ist der Fehler meistens in der Ernährung zu finden.
Die nackten Zahlen
Doch wie hoch muss der Kaloriendefizit sein, um erfolgreich abzunehmen? Die Frage kann man am besten beantworten, wenn man bestimmt, wieviel man abnehmen möchte oder sollte. Die ungefähre Rechnung sieht folgendermaßen aus:
Ein Kilogramm Körperfett bietet dem Stoffwechsel das Äquivalent von ca. 7.000 Kalorien an – das ist die Energiemenge, die im Fettgewebe als Energiereserve gespeichert wurde. Um den Körper dazu zu bringen, diesen Kalorienspeicher abzubauen, muss man also 7.000 Kalorien mehr verbrauchen, als man über das Essen zu sich nimmt. Auch wenn die Zahl erstmal recht einschüchternd wirken kann – das Defizit aus 7.000 Kalorien wird idealerweise aus zwei Richtungen gleichzeitig angegangen: über eine verringerte Kalorienaufnahme über die Nahrung und gleichzeitig über einen erhöhten Verbrauch! Wie sehr wir an den beiden Stellschrauben drehen, bleibt uns überlassen. Die Umsetzbarkeit steht und fällt mit der Differenz zwischen diesen beiden Größen. Die Entscheidung, ob man eher stärker die Kalorienzufuhr bremst oder sich mehr sportlich betätigt, bleibt nicht nur einem selbst überlassen, sondern kann auch je nach Situation tagtäglich neu getroffen werden. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag mehr Sport treiben, können Sie auch mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne das angepeilte Kaloriendefizit zu gefährden. Die entscheidende Frage lautet allerdings: wieviel Kalorien nehme ich zu mir und wieviel verbrauche ich mit oder ohne sportliche Aktivitäten.
Der Gesamtumsatz und die Kalorienzufuhr
Wer den eigenen Gesamtumsatz kennt und die Kalorienaufnahme bestimmen kann, ist damit nur noch einen Schritt vom Erreichen des nützlichen Kaloriendefizits entfernt. Man muss sich also die Frage stellen, wieviel des Defizits durch einen Verzicht auf Nahrungsmittel und wieviel durch ein Mehr an sportlicher Betätigung abdecken will. Die beispielhaften 7000 Kalorien können dann je zur Hälfte angepeilt werden, d.h. 3500 Kalorien weniger aufnehmen und 3500 Kalorien mehr verbrauchen – schon wäre rein rechnerisch eine Gewichtsabnahme von 1 Kilogramm erreicht…
Die Zeit und die Hürden
Es ist leider so, dass es vielen Menschen unheimlich schwerfällt, Gewicht zu verlieren und der Verdacht liegt nahe, dass das obige Beispiel zu optimistisch und zu stark vereinfacht ist. Tatsächlich sind die beteiligten Faktoren um Einiges komplizierter… Erstens ist weder ratsam noch machbar, ohne Unterbrechung ein so hohes Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Das heißt, dass die 7000 Kalorien eher auf 10 Tage mit einem Kaloriendefizit von 700 Kalorien aufgeteilt werden müssten. Zweitens ist unser Körper, wie schon im Zusammenhang mit dem Thema Krafttraining erwähnt, auf Effizienz ausgerichtet. Konkret reagiert der menschliche Körper auf ein länger anhaltendes Kaloriendefizit mit dem Abbau des hochwertigen Muskeleiweiß, was mittelfristig den Grundumsatz senkt und eine erneute Gewichtszunahme begünstigt. Was also hilft, ist die konsequente körperliche Betätigung, vor allem durch Sport- und Bewegungsarten, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen und eine genauso konsequente Reduzierung der Kalorienaufnahme. Eine dauerhafte Reduzierung des Körpergewichts lässt sich eben nicht mit heftigen, aber kurzfristigen Aktionen erreichen – auch nicht im Fall des Kaloriendefizits.
Wie eine konsequente und dauerhafte Umsetzung dieses Grundgedankens aussehen kann, fasst das folgende Video gut zusammen – lassen Sie sich inspirieren!