Kraftsport / Krafttraining und Kalorienverbrauch
Beim Kraftsport oder beim Krafttraining steht der Aufbau der Muskulatur im Fokus, mit dem Ziel, eine größere Kraft zu erlangen. Doch wie sieht es mit dem Kalorienverbrauch beim Kraftsport aus? Ist er größer oder kleiner als beim Joggen und Schwimmen? Was beeinflusst den Energieverbrauch und letztlich: was ist der effektivste Weg zu einer gesunden Muskulatur?
Der Weg ist das Ziel...
Wie bereits erklärt, ist der Aufbau von Muskeln sehr nützlich für alle, die ihr Gewicht auf eine gesunde Art und Weise reduzieren oder im gewünschten Bereich halten möchten. Zu der Tatsache, dass Muskelmasse bis zu fünfmal mehr Energie verbraucht als das Fettgewebe kommt ein weiterer positiver Effekt dazu – der Kalorienverbrauch beim Training. Das Besondere am Krafttraining ist seine Unabschließbarkeit – man kommt nie zu einem Ende. Das liegt daran, dass ohne körperliche Betätigung die Muskulatur schnell abgebaut wird. Man arbeitet quasi immer gegen den Rückschritt. Um ein Beispiel zu bemühen: es ist wie in einem Kanu stromaufwärts zu reisen… Man muss paddeln, alleine um nicht wieder zurückzutreiben, vom Vorankommen ist noch nicht die Rede. Doch in dieser Eigenschaft des menschlichen Körpers steckt eine positive Botschaft an uns – wir können soviel Kraftsport betreiben, wie wir wollen! Der von vielen befürchtete Zustand einer übertrieben wirkenden Muskulatur (denken Sie an berühmte Bodybuilder) wird dabei nicht eintreten. Zumindest nicht ungewollt und zufällig. Das heißt, dass Sie fortwährend Ihre Muskeln trainieren können, dabei Kalorien verbrauchen, ohne wirklich das Trainingsmaterial (untertrainierte Muskeln) oder den Trainingsgrund zu verlieren.
Die Basics – wie werden Muskeln trainiert?
Die Tatsache, dass wir unsere Muskeln überhaupt trainieren können, verdanken wir der Anpassungsfähigkeit unseres Körpers. Da der menschliche Körper stets um Effizienz bemüht ist, muss er flexibel reagieren können. Denken Sie an einen durchtrainierten, muskelösen Menschen – diese Muskelmasse muss nicht nur ernährt werden (höherer Kalorienverbrauch), sondern wird auch herumgetragen und macht den stolzen Besitzer unter Umständen langsamer. Gegenüber diesen Nachteilen stehen eindeutige Vorteile einer ausgeprägten Muskulatur – größere Kraft und damit verbunden: bessere Möglichkeiten, einen Angriff abzuwehren oder auszuführen. Diese Vorteile stellen sich aber nur dann ein, wenn die Muskeln auch tatsächlich gebraucht werden, die erwähnten Nachteile würden aber trotzdem da sein… Um immer das Beste zu erreichen und eine effiziente Nutzung der Ressourcen zu ermöglichen, kann unser Körper auch in kürzester Zeit flexibel reagieren. Diese Flexibilität ist Fluch und Segen zugleich – denn kaum hören wir auf, uns zu bewegen und unsere Muskeln zu gebrauchen, werden sie abgebaut. Der Segen kommt dagegen in Form der Möglichkeit, durch Belastung unseren Körper zu einer Veränderung zu zwingen! Die Anpassung an körperliche Belastungen ist das Grundprinzip eines jeden Trainings. Im Fall der Muskulatur bedeutet es eine Belastung einzelner Muskeln wie auch Muskelgruppen, die ein Signal an den Körper aussendet, welches zu Wachstum, Volumenzunahme und besserer Koordination der Muskeln untereinander führt.
Was passiert genau beim Krafttraining?
Die Anpassung des Körpers an die beim Kraftsport erzeugte Belastung spielt sich auf vielen unterschiedlichen Ebenen ab. Grob kann man vier Anpassungsbereiche ausmachen:
- Das ZNS (zentrales Nervensystem)
Die Koordination zwischen einzelnen Muskeln und innerhalb der Muskeln (Muskelfasern, Faszien) selbst wird verbessert
- Das Herzkreislaufsystem
Die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und mit Nährstoffen wird verbessert – für das Training und für die Zeit nach der Belastung
- Der Stoffwechsel
Eine Anpassung auf mehreren Ebenen findet statt – u.a. werden verbesserte Energiereserven bereitgehalten
- Die Muskulatur
Muskeln erfahren die meisten Anpassungen, die ebenfalls unterschiedliche Bereiche betreffen – von Erhöhung der Mitochondrienanzahl, über Einbau von Proteinen zur Volumensteigerung bis hin zu Koordinationsverbesserung zwischen einzelnen Muskeln
All diese Adaptionsprozesse bedeuten einen erhöhten Energieverbrauch. Das erklärt auch, warum es so kompliziert ist, den tatsächlichen Energieverbrauch beim Kraftsport zu bestimmen. Komplizierte Prozesse, die nach dem Training stattfinden, gehören strenggenommen nicht zum Energieaufwand während des Trainings – sie sollten aber selbstverständlich berücksichtigt werden (zum Beispiel im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme / Zusammenstellung der Diät). Für die Bestimmung des Leistungsumsatzes ist es aber interessanter zu wissen, wieviel Kalorien während einer Trainingseinheit von z.B. 30 Minuten verbraucht werden…
Wieviel Kalorien werden also verbraucht?
Eine exakte Bestimmung der Kalorienmenge, die beim Kraftsport verbraucht wird, ist nur unter Laborbedingungen zu erreichen. Und auch diese Methode bedient sich eines Umwegs: es wird die aufgenommene Sauerstoffmenge gemessen. Die Verbrauchswerte, die so ermittelt werden, sind zwar sehr genau, die Bestimmungsmethode aber für den alltäglichen absolut ungeeignet. Wie kann man sich noch behelfen? Eine Lösung sind Fitnesstracker oder Smartwatches – etwa die bekannten Apple Watch Geräte oder Uhren wie die Fitbit. Auch wenn sie im Allgemeinen unterschiedlichen Funktionsumfang anbieten und auch unterschiedlich genau arbeiten, funktionieren sie alle nach dem Prinzip von Algorithmen. So bald Eckdaten wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe vorliegen, kann in Verbindung mit einer Vorauswahl der Betätigung, wie Joggen, Gymnastik oder eben Krafttraining anhand der Herzschlagfrequenz der Kalorienverbrauch errechnet werden.Möchten Sie aber selbst den Wert berechnen, helfen Tabellen mit Näherungswerten. Allgemein müssen folgende Aspekte berücksichtigt werden:
- Trainingsart
- Intensität
- Dauer
- Häufigkeit
Trainingsart:
Das Trainieren eines konkreten Muskels kann auf unterschiedliche Arten erfolgen – etwa mit Gewichten wie Hanteln, an Geräten oder mit zur Hilfenahme des eigenen Körpergewichts (Calisthenics).
Intensität:
Die Trainingsintensität ist ein Faktor, den man schnell verändern und an das Ziel anpassen kann. Möchten Sie etwa besonders viele Kalorien beim Krafttraining verbrauchen, sollte Sie kurze sehr intensive Intervalle einbauen. Idealerweise erreicht der Puls in etwa 80% Ihres Maximums.
Dauer:
Die Trainingsdauer ist zwar eine der wichtigsten Stellschrauben, sie sollte aber niemals mit Gewalt erhöht werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Häufigkeit:
Die bereits erwähnte Neigung des menschlichen Körpers, stets effizient zu arbeiten bedingt einen interessanten Effekt – je häufiger Sie eine bestimmte Übung ausführen, desto weniger Energie wird dabei verbraucht und desto schwächer fällt auch der Trainingserfolg aus. Möchten Sie den Kalorienverbrauch ankurbeln, sollten Sie Ihr Training variieren und häufiger neue Übungen integrieren.
Kalorienverbrauch beim Krafttraining - konkrete Zahlen:
In Zahlen ausgedrückt sieht der Energieverbrauch in etwa so aus:
(Ungefähre Angaben für 70 kg Körpergewicht pro 30 Minuten)
Trainingsart | Kalorienverbrauch in kcal / 0,5 h |
Calisthenics | 400 |
Krafttraining (allg.) | 238 |
Situps | 107 |
Liegenstütze | 110 |
Elypsentrainer | 605 |
Rudermaschine (intensiv) | 595 |
Rudermaschine (moderat) | 465 |
Gewichtheben (intensiv) | 410 |
Gewichtheben (moderat) | 205 |
Fazit:
Diese Übersicht, die keineswegs abschließend ist, verdeutlicht die großen Unterschiede, die beim Kraftsport oder Krafttraining bezüglich des Kalorienverbrauchs bestehen. Die Kombination unterschiedliche Übungen sowie die Neukombination der Trainingseinheiten können, wie bereits erwähnt, den Energieverbrauch nochmals steigern. Welche Intensität und Trainingslänge ideal ist, muss individuell entschieden werden und beeinflusst den Kalorienbedarf ebenfalls. Es kann überraschen, wie große die Unterschiede im Energieverbrauch beim Training ausfallen und wie wenig Kalorien bei durchaus schwierigen Übungen verbraucht werden. Es ist aber wichtig, nicht zu vergessen, dass das kontinuierliche Krafttraining Synergieeffekte auslöst, die über den bloßen Kalorienverbrauch während des Trainings hinausgehen. Ihr Körper wird nach dem Training und zur Erhaltung der Muskeln wesentlich mehr Kalorien verbrauchen, als die bloße Übungszeit Ihnen abverlangt…
Und im Vergleich?
Der Vergleich zwischen einzelnen Sportarten oder Schwerpunkttrainings hinkt immer – man hat unterschiedliche Ziele und Beanspruchungsarten… In Hinsicht auf den Kalorienverbrauch ergeben sich allerdings zum Teil große Unterschiede, die von der anfänglichen Wahrnehmung und Unterteilung in leicht, anstrengend oder erschöpfend stark abweichen können. Überraschend kann zum Beispiel die Erkenntnis sein, dass beim Tanzen mehr Energie verbraucht wird, als beim moderaten Gewichtheben – 290 kcal vs. 205 kcal. Die Wahl der Sportart oder des Trainings folgt meistens komplexeren Überlegungen, es können örtliche oder zeitliche Bedingungen, körperliche Voraussetzungen oder auch konkrete Ziele sein. Der Kalorienverbrauch ist letztlich nur eine Größe und im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle sollten auch die weitergehenden Vorteile einer gesunden Muskulatur bedacht werden.